איך ממשיכים לתפקד בתוך ענן של עייפות ואי-ודאות?

לחיות עם אי-ודאות

בתקופות של מתיחות ביטחונית או מלחמה, התחושה המרכזית שמלווה רבים מאיתנו היא אי-ודאות. קשה לתכנן קדימה, החדשות משתנות במהירות, השגרה מתערערת ורמות הסטרס עולות. אחד החוקרים הבולטים בתחום חקר הסטרס הוא פרופ’ רוברט ספולסקי מאוניברסיטת סטנפורד. ספולסקי הוא יהודי אמריקאי, פרופ' לביולוגיה, מדעי המוח ונוירולוג שחוקר כבר עשרות שנים את הקשר בין לחץ, המוח ובריאות. מחקריו מוכיחים שחוסר שליטה וחוסר ודאות הם מהגורמים החזקים ביותר להפעלת מערכת הסטרס שלנו. במילים אחרות: בנוסף לנסיבות המורכבות שבהן אנחנו נמצאים, התחושה שאנחנו לא יודעים מה יקרה בהמשך היא כשלעצמה מקור משמעותי למתח.

תסמונת ההסתגלות הכללית

חוקר נוסף, שנחשב לאחד מאבות חקר הסטרס, הוא האנדוקרינולוג והביוכימאי הנס סלייה. סלייה טבע את המושג "דחק" (סְטְרֵס) וחקר את התחום. הוא הראה כי מצבי לחץ מפעילים בגוף מנגנונים הורמונליים ופיזיולוגיים שמטרתם להכין אותנו להתמודד עם אתגר או איום. הבעיה מתחילה כשהלחץ נמשך זמן רב, מצב שמאפיין לעיתים תקופות של משבר או מתיחות ביטחונית. סלייה גילה שכשמצב הלחץ נמשך לאורך זמן רב, עוברים כל בני האדם את אותם שלושה שלבים וכינס אותם במודל שנקרא תסמונת ההסתגלות הכללית.

בשלב הראשון, שלב האזעקה, הגוף מזהה איום, מפעיל תגובת "הילחם או ברח" ונכנס לדריכות: מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת, מופרש אדרנלין, הדופק עולה והגוף מגייס משאבים ראשוניים להתמודדות.

בשלב השני, שלב ההסתגלות, הגוף מנסה להסתגל למצב ולהמשיך לתפקד למרות הלחץ, תוך ניסיון לחזור לאיזון. רמות ההורמונים נשארות גבוהות והגוף פועל בעומס מוגבר.

אבל אם המצב נמשך זמן רב בלי הפוגה, מגיע השלב השלישי, שלב התשישות, שבו משאבי הגוף אוזלים. הגוף והנפש מתעייפים והיכולת להתמודד יורדת.

איך המוח מגיב לסטרס מתמשך?

סטרס מתמשך משפיע גם על הגוף וגם על מנגנוני החשיבה. סטודנטים רבים מדווחים בתקופות כאלה על עייפות, כאבי ראש, קושי בריכוז, עצבנות או שינויים במצב הרוח. לעיתים המחשבות חוזרות שוב ושוב באופן טורדני לאותו נושא מדאיג, תופעה שמגבירה את תחושת הלחץ ומובילה לתחושת דריכות מתמדת.

בספרו הידוע “Why Zebras Don’t Get Ulcers” מסביר פרופ’ רוברט ספולסקי את ההבדל בין סטרס אצל בעלי חיים לבין סטרס אצל בני אדם: בעלי חיים חווים לחץ קצר שמסתיים מהר כשהסכנה חולפת, אבל המוח האנושי מסוגל "להפעיל" שוב ושוב את אותה תגובה ביולוגית בגלל מחשבות, דאגות או אי-ודאות לגבי העתיד, אפילו אם לא מופיע איום מיידי.

מחקריו של ספולסקי הוכיחו כי סטרס מתמשך משפיע לא רק על תחושת הלחץ שלנו אלא גם על מערכות הגוף: על מדדי ההורמונים, מערכת החיסון ואפילו על אזורים במוח שאחראים על זיכרון וקבלת החלטות. לכן, לדבריו, חשוב במיוחד לפתח דרכים לוויסות מתח וליצירת רגעים של רגיעה גם בתקופות מאתגרות.

תנו לישון בשקט

האנדוקרינולוג והביוכימאי הנס סלייה טוען שלא הסטרס עצמו פוגע בנו, אלא האופן שבו אנחנו מגיבים אליו. המשמעות היא שאמנם לא תמיד נוכל לשלוט במצב סביבנו, אבל יש לנו השפעה על הדרך שבה אנחנו מתמודדים איתו. אבל מה נוכל לעשות כשלסטרס נלווית גם פגיעה משמעותית באיכות השינה שלנו?

שוחחנו על כך עם ד"ר מיכל קהן, פסיכולוגית קלינית, מרצה בכירה וראש המעבדה לחקר השינה (Kahn Sleep Lab) בביה"ס למדעי הפסיכולוגיה, הפקולטה למדעי החברה, אוניברסיטת תל-אביב, כדי להבין: איך נוכל לתפקד במצב הזה? 

סטרס ומנגנוני השינה שלנו

"סטרס ושינה מאוד קשורים ומושפעים אחד מהשני," מספרת ד"ר קהן. "כדי להירדם ולישון טוב דרושים לנו רוגע ותחושת ביטחון, ובימי מלחמה התחושות הללו מותקפות מבחוץ ומבפנים. ממצאי מחקר שערכנו במלחמת 12 הימים ("עם כלביא") הראו שבמהלך המלחמה אנשים ישנו בממוצע 73 דקות פחות מהרגיל. בנוסף, בלילה בו חוו אזעקות השינה הייתה משמעותית קצרה ומקוטעת יותר בהשוואה ללילות ללא אזעקות, ורמות הדכדוך והחרדה למחרת היו משמעותית גבוהות יותר. אנחנו יודעים גם ממחקרים קודמים שהשינה נפגעת באופן משמעותי בתקופות מלחמה, הן בגלל הלחץ הכללי והפגיעה בשגרה (למשל, בשגרת האכילה, הפעילות הגופנית, המפגשים החברתיים ועוד) והן בגלל האזעקות בלילה."

ד"ר מיכל קהן, צילום: עלמה קהן

איך אפשר לנסות לחזור להירדם?

ד"ר קהן מסבירה: "אחרי אזעקה בלילה, כדאי לחזור לאותן פעילויות רגועות שאנו רגילים לעשות לפני השינה: קריאת חומרים שאינם מעוררים מדי (ספר, מאמר), תרגול נשימות, מתיחות וכדומה. שינה מגיבה חזק מאוד לרמזים מותנים (כמו בהתניה קלאסית פאבלוביאנית)," היא מספרת, "ולכן מי שמתקשה להירדם - כדאי שיסגל לעצמו סדרה קבועה של הרגלים, התנהגויות ותנאים הקשורים בשינה, ויחזור עליהם בכל פעם שמנסה להירדם - גם לאחר אזעקה. ושוב, חשוב לזכור, זה ממש הגיוני שייקח לכם זמן להירדם לאחר אזעקה, לפעמים התאמת ציפיות יכולה גם להרגיע."

מה אפשר לעשות כדי להמשיך לתפקד כסטודנט.ית?

"קודם כל, כדאי לקחת בחשבון שזה מצב זמני בלתי רגיל, להיות סלחניים כלפי עצמנו ולא לצפות לתפקוד אופטימלי," אומרת ד"ר קהן. "כשנחזור לשגרה - התפקוד ישתקם. עם זאת, כדאי לנסות לצמצם את הפגיעה בתפקוד ככל הניתן."

ד"ר קהן ממליצה: "מבחינת השינה, זה אומר לנסות להיות עקביים ככל הניתן בתזמון שעת השינה והיקיצה, לשמור על חשיפה לאור טבעי בבוקר ולעמעם את האורות בערב. כדאי לייצר "באפר זון" לפני השינה בו עוסקים בפעילויות מרגיעות, להימנע מ"מפירי שינה" פוטנציאליים כמו קפאין, אלכוהול, מריחואנה, שיחות מתוחות בערב וצפייה בחדשות או בתכנים מעוררים ומלחיצים סביב השינה. כדאי גם לדאוג לתנאים מתאימים בחדר השינה, כמו טמפרטורה של 18-20 מעלות, שקט וחושך."

צעד קטן קדימה

אחד הכלים היעילים ביותר להתמודדות עם מצב של אי-ודאות הוא להתמקד במה שכן נמצא בשליטתנו. במצבי סטרס מתמשך, דווקא הדברים הקטנים והקבועים הם שמייצרים עוגן בתוך המציאות המשתנה: שגרה יומית, חלוקת זמן ללמידה, פעילות גופנית קצרה או הפסקות יזומות במהלך היום, אפילו להשלמת שעות שינה חסרות. הפחתת חשיפה לחדשות או לרשתות החברתיות יכולה גם היא לעזור. גם פעולות קטנות כמו הליכה קצרה, או סידור סביבת העבודה, יכולות להחזיר תחושת יציבות ושליטה.

בתקופות מתוחות חשוב לזכור: לא צריך להיות מושלמים. לפעמים עצם היכולת להמשיך ללמוד, להיפגש עם חברים או להשלים משימה אחת ביום היא הישג בפני עצמו. מספיק לעשות צעד קטן קדימה.

 קישור למאמר על מחקרה של ד"ר מיכל קהן:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1697260026000098

כתבה מאת מיכל בכר, הפקולטה למדעי החברה, אוניברסיטת תל אביב